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해마다 전 세계 인구의 평균 연령이 높아지고 있다. 이제 문제는 얼마나 오래 사느냐가 아니라 얼마나 건강하고 행복하게 늙느냐는 것이다. 최근에 출간된 '하버드 의대가 밝혀낸 100세 장수법'에서 그 해답을 찾아보았다.
스트레스를 해결하라
장수 노인은 선천적으로 심리적 스트레스를 잘 극복한다. 그들은 특유의 좋은 성격 덕분에 보통 사람이라면 신체적·정신적 손상이 컸을 갖가지 역경과 이별, 감정적인 격분 등을 무사히 넘기는 것으로 드러났다.
많이 웃는다
스탠퍼드 대학의 윌리엄 프라이 박사는 미소와 웃음은 산보나 수영 같은 운동 효과를 준다고 했다. 노먼 커즌즈는 웃음을 '체내의 조깅'이라고 했는데, 이는 웃을 때 심장 운동이 증가하고 약간의 혈압 상승이 나타나 조직에 더 많은 산소를 전달해주기 때문이다. 또한 호흡주기에도 변화를 줘 결국 더 많은 산소를 들이마시고, 더 많은 이산화탄소를 배출하게 된다. - 종교를 갖고, 기도와 명상을 자주 한다
하버드 의대 교수인 허버트 벤스 박사는 기도와 명상을 자주 하면 혈압이 낮아지고 암환자는 고통이 줄어든다는 것을 밝혀냈다. 또 다른 연구에서는 꾸준히 교회에 나가는 사람이 교회에 나가지 않는 사람보다 스트레스와 관계된 면역체계인 인터푸킨-6이 상대적으로 낮다는 사실도 알아냈다. 이렇듯 종교와 기도, 명상은 약이나 음식으로는 얻을 수 없는 중요한 건강 증진 효과를 제공하는 것이다.
변화를 받아들인다
장수 노인들은 현실주의자다. 다른 많은 노인들은 다리에 힘이 빠지고 중심 잡기가 어려워졌을 때에도 남의 이목 때문에 지팡이나 보행기를 사용하지 않으려고 한다. 하지만 장수 노인들은 보조기구가 이동과 안전에 도움이 된다는 걸 안 이상 굳이 그걸 거부하지 않을 것이다. 발달심리학자 에릭슨은 '자기 몸이 사회와 환경이 원하는 대로 적응하는 것은 생존에 필수적'이라고 말했다. 태어나서 죽기 전까지 우리의 모습과 사회적 위치는 자주 변하게 마련이다. 이러한 변화에 효율적으로 적응해야 하는 것이다.
늘 새로운 도전을 하라
장수를 위해서는 늘 새로운 도전을 하는 것이 좋다. 색다른 활동으로 두뇌를 골고루 훈련시켜야 한다. 춤추기, 그림 그리기, 악기 배우기, 새로운 언어 배우기, 자원봉사, 운동 같은 다양한 활동은 두뇌 기능을 강화시킨다. 자서전을 쓰는 것도 큰 도움이 된다. 자서전을 쓰며 인생의 의미를 찾는 과정 속에서 정신 기능이 활발해지기 때문이다. 일기를 쓰는 것도 마찬가지다. 새로운 것을 경험하고 배우는 데는 여행도 효과적이다. 다양한 지역을 여행함으로써 그곳의 역사와 문화, 전통 등을 배울 수 있기 때문이다.
- 건강은 건강할 때 지켜라
보통 사람은 85세나 그 이상 살 수 있을 정도의 장수 유전자를 가지고 태어난다. 젊었을 때부터 지속적으로 건강한 생활방식을 유지한다면 늙어서도 활력 있게 살 수 있을 것이다.
음식을 가려 먹는다
과일과 채소를 많이 먹는 게 좋다. 차는 카페인이 없는 것으로 마셔야 하는데, 특히 녹차가 좋다. 적포도주는 하루에 한 잔 정도가 적당하다. 피해야 할 음식으로는 우유, 크림, 버터, 치즈, 고기, 닭 껍질 등과 슈퍼에서 파는 빵, 케이크, 쿠키가 있다. 콜레스테롤이 높은 계란노른자와 내장, 버터, 베이컨도 멀리하는 게 좋다. 감미료나 음식에 있는 정제 설탕, 패스트푸드도 안 먹는 게 낫다.
산화 방지제를 복용한다
비타민E와 셀레늄을 비롯한 산화 방지제는 각종 질환을 예방하고 발병을 지연시킨다. 미국에서는 최근 이러한 약의 처방이 늘고 있다고 한다. 국내에서도 비타민E와 셀레늄을 함유한 영양제가 판매되고 있다. 꼭 그 성분이 함유되어 있는지 확인하고 구입해야 한다.
동맥경화증을 피한다
동맥경화증은 지방 분자나 혈액 응고 요소, 상처 조직 그리고 그 밖에 혈액에 떠 다니는 물질들이 뭉쳐서 혈관을 손상시키는 과정이다. 고혈압이나 비만, 스트레스, 흡연 그리고 가까운 가족(1차 직계 가족) 중 60세 이전에 심장마비가 있었던 사람의 경우 동맥경화증 발생률이 높다. 금연, 콜레스테롤과 지방이 적은 음식 섭취, 칼로리 제한, 규칙적인 유산소 운동, 정기 검진 등으로 동맥경화증을 예방해야 한다.
암 예방을 위해 노력한다
암은 진단과 치료에 있어 가장 비용이 많이 드는 질병에 속한다. 암이 가족 내력으로 발생한다면 정신을 바짝 차리고 일찍부터 검사를 받자. 특히 담배 같은 발암물질은 적극적으로 피해야 한다. 하버드 의대 그래이험 콜디츠와 레슬리 프래이지어는 지난 몇 년에 걸친 역학조사를 통해 대부분의 암(적어도 65%에서 많게는 80%)이 아주 간단한 방법만으로도 예방이 가능하다는 것을 밝혀냈다. 금연과 끊임없는 운동, 칼로리 제한, 산화 방지제 섭취가 그 방법이다.
골다공증을 예방한다
골다공증 환자의 80%는 여성이다. 폐경 후 뼈의 손실이 가속화되어 골절이 많아지기 때문. 식사를 할 때 충분한 양의 칼슘을 섭취해 골다공증을 예방하자. 칼슘은 우유 같은 저지방 유제품이나 브로콜리, 두부 그리고 칼슘을 강화한 과일주스 등을 통해 섭취할 수 있다. 칼슘 보충제를 복용하는 것도 하나의 방법이다. 하루에 적어도 30분씩 주3회 운동을 하면 골다공증을 예방할 수 있다. 무거운 역기를 들어올리거나 수영장 속에서 걸어다니는 것과 같은 웨이트 트레이닝도 도움이 된다. 흡연과 알코올 섭취는 뼈 손실을 가속시키기 때문에 삼가는 것이 좋다.
시력을 보호한다
노인들에게서 시력 상실은 가장 흔한 장애 중 하나이다. 미국의 65세 이상 노령층의 경우 9명당 한 명이 신문을 읽는 정도의 일상생활도 어려운 심각한 시력장애를 겪고 있는 것으로 드러났다. 시력장애는 독서, 운동, 사회 활동 등 생활의 활력소가 되는 많은 행동을 제한하기 때문에 건강할 때부터 지켜야 한다.
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“잠을 너무 자지 말라”, “긍정적으로 생각하라”, “섹스를 많이 하라.”
미국의 경제전문지 포브스는 최신호에서 ‘장수하기 위한 10가지 방법’을 소개해 눈길을 끌었다.
이라고 전했다. 하지만 수면시간이 너무 짧아도 문제가 된다. 수면시간이 4시간 이하로 줄어들면 사망률은 증가한다.
긍정적이고 낙관적인 태도도 중요하다. 긍정적인 사고 방식을 갖은 사람은 비관적인 사람보다 조기 사망할 가능성이
50% 가량 낮 다. 낙관주의자들은 스트레스를 덜 받으며 상대적으로 혈압도 낮은 편이다.신이 인간에게 준 가장 큰
선물인 섹스는 더 많이 하면 좋다. 실상 성관계가 잦다는 것은 스트레스를 덜 받고 더 행복하다는 것을 의미한다.
섹스는 혈압을 낮추고 심장질환 발병율 낮출 뿐 아니라 남성의 경우 무엇보다 ‘사정’ 빈도가 많을수록 전립선암에
걸릴 가능성이 낮아진다. 애완동물도 장수노인들에겐 없어서는 안될 필수품이다. 연구 결 과에 따르면 애완 동물을
키운 심장병 질환자의 생존율은 그렇지 않은 경우보다 12% 더 높은 것으로 나타났다. 또 심장질환 등을 유발하는
콜레스테롤의 수치를 검사하는 테스트를 자주 받는 것도 중요하다. 포브스는 또 장수하기 위해서 부자가 돼라고
권고했다. 미국인 중 연간소득 2만달러 이하인 사람이
만성질환을 앓을 확률은 24%인데 반해, 연간소득이 7만5000달러에 달하는 부자는 불과 6%만이 만성질환에 걸리고 있는 것으로 조사됐다.아울러 노화방지물질이 함유돼 있는
계피나 블루베리등의 식품을 섭취하는 것도 오래 사는 데 큰 도움이 된다. 이들 음식은 동맥경화, 알츠하이머병,
암등의 예방에도 좋다. 스트레스는 가급적 둔감하게 반응하는 것이 좋다. 지난 2002년 존 홉킨스 대학의 연구결과에
따르면 스트레스에 격한 반응을 보인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장질환에 걸릴 확률이 3배 이상이나 높았다.
포브스는 이밖에 오래 살기 위한 방법으로 ▲금연과 ▲행복한 결혼생활을 꼽았다.
김도연기자 kdychi@ 050506.문화일보
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하버드 의대의 결론! 100살까지 건강하게 사는 법 |
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